«На пробежку – становись!» Техника и эйфория бега

«На пробежку – становись!» – под таким девизом с недавних пор начинается каждое утро в нашей семье. Мы стали бегать по два-три километра на близлежащем стадионе. Папа, мама, два дитя – дружная семья. Поначалу было лень вставать в полседьмого утра, куда-то идти, двигать сонными частями тела, но папа сказал: «Побежали!», и мы побежали, теперь не можем остановиться. Оказалось, бег – очень увлекательное и захватывающее занятие. Порой действует как наркотик.

Лето в полном объеме

Поначалу я, присоединившаяся к спортивной группе домочадцев позже всех, плелась в хвосте. Язык на плече, забежать в небольшую горку для меня было равносильно поднятию десятикилограммового мешка на пятый этаж. Я попеременно останавливалась, чтобы отдышаться, потом снова бежала, проклиная того, кто придумал этот вид спорта. Вспомнила, что со школьной скамьи не любила бегать кроссы, когда в левом боку колет, а тебя насильно заставляют двигаться. Что это за тупое занятие шлепать ногами по асфальту и размахивать руками из стороны в сторону?

«Не останавливайся, преодолей себя!» – доносился впереди голос старшей дочери. А я и не собираюсь никого преодолевать, бегу по мере комфортности. Ура! Пробежала! Необъяснимое чувство счастья переполняет душу. Я сделала это! Целую неделю у меня нещадно болели икры ног и ягодицы. Ноги одеревенели так, что я не могла свободно спускаться с лестницы, делала это, скукожившись и согнувшись в три погибели.

Только на вторую неделю утреннего бега я поняла, что ноги стали слушаться, они сами меня несут. Вот тогда я разглядела чудотворную красоту вокруг. Удивительно наблюдать утреннее уже даже не пробуждение, а жизненно важное действо целомудренной природы. Город еще в полудреме, а лес живет своей отдельной жизнью. Солнце работает в летнем режиме – ярко светит в упор, играет меж ветвей деревьев, посылая ослепляющих зайчик в глаза заспанных прохожих. Ветер шелестит листьями, напевая легкую песенку, которую подхватывают неутомимые птицы-труженицы. Вот вступает чечевица: «че-че-у-ви-ел?», ее подхватывает иволга: «у-и-уи-о», воробей: «чив-чив-чив», довершает хор далекое «ку-ку». Неподалеку слышен шум автострады и протяжный сигнал проходящего поезда: «у-у-чх-чх». Лай собаки перекликается со стрекотанием кузнечика где-то в лесной сырости. Хрустальный отблеск утренней росы и дурманящий запах солнца, застоявшегося в зеленом сиянии лесных трав и деревьев, завершают летнюю релаксацию на воздухе. Вот оно – настоящее лето, кажется, его даже можно потрогать руками и прижать к сердцу. Это, наверное, счастье.

Неудивительно, что, чтобы прикоснуться к счастью, на лесной стадион стекаются люди разного возраста, пола, социального статуса и национальной принадлежности. Стремительно бежит студент, с небольшим отставанием за ним следует пожилой человек, лет пятидесяти пяти, нагоняет молодая красивая девушка-спортсменка, за ней – подтянутая бодрая бабушка, семилетняя девочка на роликах, сзади плетется мужчина-толстячок, он не бежит, а идет спортивным шагом. Следом бежит семейная пара корейцев, их настигает оптимистичный усатый мужчина на велосипеде, неподалеку разгуливает Надежда Ивановна, она не бегает, она поет. Каждое утро приходит и поет от души под сенью задумчивых березок и аккомпанемент маэстро-ветра. Поразительное гармоничное сочетание живого и неживого, осознанного и неосознанного в природе дает потрясающий эффект сотворения и созидания. Чувствуешь, как вселенная вращается вокруг тебя и заряжает немыслимой энергией. Каждая клеточка тела благодарно отзывается на это соитие, энергия свободно проходит через все органы и остается там жить до следующего блаженного момента.

Эйфория

На третью и последующие недели тренировок уже не думаешь о бессмысленности этого вида спорта, о том, что нет больше сил и ты не сможешь пробежать еще полкилометра. В горку взлетаешь, как птичка на дерево. Ум растворяется в какофонии леса, солнца, ветра, щебетания птиц под робкие удары радостного сердца. Вспоминаешь детство, потому что лето – это всегда что-то по-детски беззаботное, бесшабашное и озорное. Через месяц утренних пробежек понимаешь, что ты не бежишь, а летишь по земле. Вскоре чувствуешь, что этот удивительный бег действует как наркотик. Стоило пропустить три дня легкой атлетики, как настроение упало, а мир показался враждебным и негативным. После возобновления занятий я снова, даже не поняла, а увидела, услышала и почувствовала, как прекрасен этот мир.

Спорт – великая вещь, а занятия на живой природе – мощнейший заряд энергией на всех уровнях тонких тел человека. Возвращаясь со стбег трусцойадиона домой, испытываешь непередаваемые чувства блаженства, удовлетворения, счастья и сопричастности. На лице – улыбка, город только-только начал оживать. Засуетились полусонные люди, трамваи, и поток машин синхронно двинулся в одном направлении. Втройне приятно заглянуть в изумленные глаза горожан, увидеть их подернутые тревогой предстоящего дня лица и поприветствовать от всей души хотя бы взглядом. Доброе утро, мой любимый город, спокойного и удачного дня!

Однако не стоит торопиться сразу бежать на стадион. В каждом занятии есть свои нюансы. За разъяснениями о вреде, пользе и правильной технике бега я обратилась к заведующему кафедрой физической культуры и спорта ТГПУ (Томск), кандидату педагогических наук Зюбановой Ирине Алексеевне.

– Перед тем как устраивать пробежки, необходимо проконсультироваться с врачом, есть ли противопоказания, коими являются высокое или низкое артериальное давление, астма, заболевания опорно-двигательного аппарата и мочеполовой системы, внутриглазное давление, плоскостопие, варикозное расширение вен.

Техника и механика бега

Во время бега возрастает нагрузка на позвоночник из-за так называемой «фазы полета», когда тело очень быстро опускается на ступни ног. Чтобы избежать опасных нагрузок на позвоночник и суставы, необходимо контролировать вертикальные колебания тела. Нельзя резко выбрасывать тело вверх и раскачивать из стороны в сторону. Стопы ног не должны ставиться след в след или широко отстоять друг от друга. При правильной технике бега необходим небольшой угол между носками стоп, чтобы при толчке максимальная нагрузка шла на большой палец. При касании поверхности необходимо, чтобы нагрузка распределялась на всю стопу одновременно, а не «носок-пятка». В момент касания земли необходимо напрячь стопы. Ось центра тяжести тела должна проходить через центр стопы, а не через пятку, как это происходит при ходьбе. Голень при движении разгибать нужно плавно вместе с вынесением ноги вперед, чтобы избежать натыкания на другую ногу. Для этого необходимо контролировать длину шага и выбирать ее исходя из плавности и удобства бега. Важно держать верхнюю часть туловища неподвижно относительно вертикальной оси, не отклоняясь ни вперед, ни назад. Руки должны быть согнуты в локтях на 90 градусов, кисти не сжаты. Голову не следует опускать вниз, что приводит к наклону туловища, также не надо запрокидывать назад, лучше всего держать голову прямо и смотреть вперед. Свобода движений дает ритмичное дыхание, при котором тело непринужденно вступает в «фазу полета».

Советы новичкам

Новичкам не стоит начинать бегать стремительно. Тренировать мышцы нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузки. Во время бега работают почти все группы мышц. Самая большая нагрузка ложится на мышцы ног. При забеге на гору работают мышцы передней части голени, которые почти не участвуют при ходьбе, поэтому часто у начинающих спортсменов возможна сильная боль в голени. Она проходит после адаптации мышц к нагрузкам. Во время бега по прямой работают мышцы бедра и задней части голени. При правильной технике бега активно работают пресс, мышцы живота, шеи, спины, рук и плечевого пояса.

Польза бега

Бег улучшает кровообращение, которое благотворно влияет на работу суставов, укрепляет позвоночник, очищает организм за счет потоотделения, тренирует сердечно-сосудистую систему, снабжая органы кислородом. Бег дает встряску всему организму, являясь хорошим средством от гипертонии, насморка, одышки и одним из лучших средств для похудания. Также бег помогает бороться с депрессиями, укрепляет иммунную и нервную системы, улучшает работу печени, снижает уровень холестерина в крови, тем самым освобождая организм от шлаков и замедляя процессы старения. При хорошей пробежке происходит выброс эндорфинов в кровь, так называемых гормонов счастья. Есть даже такое понятие «эйфория бегуна» – состояние эмоционального подъема во время пробежки.

Когда и где лучше всего бегать

Начинать бегать лучше по резиновому покрытию или по земле, бег по асфальту создает более резкие удары стоп и увеличивает нагрузку на позвоночник. Каждый человек, в зависимости от того, «сова» он или «жаворонок», индивидуально выбирает оптимально комфортное время для пробежек – утром или вечером. Утро предпочтительнее в городе, потому как воздух еще не загазован. Бегать лучше на голодный желудок, так как наполненный желудок напрягает поджелудочную железу и способствует появлению спазма в боку.

Дождь и снег нам – не помеха! Как часто и быстро нужно бегать

Не нужно резко нагружать организм, если во время пробежки вы почувствуете, что устали, можно постепенно перейти на быструю ходьбу. Слишком интенсивные нагрузки не приносят пользы, а разрушают организм. Каждый бежит в своем темпе, пульс не должен зашкаливать за 120-130 ударов в минуту. Самый лучший – темп чуть быстрее шага, то есть бег трусцой. Поначалу нужно прислушиваться к своему организму, сколько он позволяет бегать, для первых дву-трех раз достаточно 15-20 минут, со временем по ощущениям продолжительность можно увеличить до 30 минут. Первые недели двадцатиминутного бега будут очень сложными, но надо перебороть себя, и тогда почувствуете все прелести бега.

Перед пробежкой рекомендуется немного размять тело, два-три раза присесть, сделать вращательные движения туловищем и маховые движения рук. Каждый день бегать не рекомендуется, достаточно 2-3 раз в неделю или хотя бы через день, поскольку мышцам надо дать время восстановиться. Бег должен войти в привычку и не откладываться из-за погоды. Бег под дождем – отличное закаливающее средство, в мороз тоже можно бегать по мере комфортности, если необходимо одевать маску. Положительная динамика в организме начинается на исходе второй недели беговых занятий и накапливаются по мере тренировок.

Если во время бега вы почувствовали боль в коленях, голени, в правом или левом боку, необходимо остановиться, расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и длинных выдохов, происходит внутренний массаж сдавленной мышцы. При больных коленях нужно попробовать сочетать бег с ходьбой. Если болит голень, значит вы резко выбрасываете ногу и неверно ставите стопы. Схватки в левом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом – селезенки или со слабым развитием дыхательной мускулатуры. Покалывание в животе – это временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Боль в боку говорит о натренированности человека. В таком случае можно чередовать: бег – ходьба – бег – ходьба, пока не достигнете состояния комфорта.

Также мне было интересно услышать мнение самих спортсменов. Вадим (41 год) бегает восемь месяцев, рассказывает:

– Раньше я был алкоголиком и даже пробовал легкие наркотики, но после смерти матери у меня словно третий глаз открылся: что я делаю, это я довел маму до смерти. По совету знакомых я обратился к специалистам, практикующим психотерапию в группах анонимных алкоголиков. Стал ходить на групповые занятия, и уже через полгода желание употреблять какую-либо дрянь исчезло. Это желание было просто вытеснено постоянными занятиями спортом: это и бег, и гантели, и другие легкоатлетические упражнения, которые помогают держать мышцы в тонусе, а мозг в некоторой эйфории. Каждодневные занятия дают эффект недельного отдыха на море. Я бегаю в любое время года и летом, и зимой. Зимой бегать нисколько не хуже, чем летом, поскольку там свои природные прелести, а тело не мерзнет, потому что кровь бегает вместе с ногами, руками и головой. Самое трудное – начать, прекратить – никогда не поздно, но ради эффекта стоит попробовать…

Автор Юлия Савельева

Источник Сибирский медицинский портал