Как похудеть к лету, не ограничивая себя в продуктах

Чтобы похудеть, люди часто прибегают к помощи различных диет, но они не всегда эффективны, а также чреваты проблемами со здоровьем. Самый быстрый и надёжный способ для похудения — дефицит калорий — состояние метаболизма, возникающее тогда, когда мы потребляем меньше калорий, чем тратим на активность.

В этой статье редакция Sibnovosti расскажет, как правильно рассчитать свою норму калорий в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленных целей.

С чего начать похудение

Как рассчитать норму калорий для похудения

Всемирная организация здравоохранения дала рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона для каждого индивидуально.

Для женщин:

18–30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;

31–60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;

старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА.

Для мужчин:

18–30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;

31–60 лет (0,0484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;

старше 60 лет (0,0491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

КФА — коэффициент физической активности (1,1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая).

Если цель подсчёта калорий — снижение массы тела до нормальных показателей, допускается создание дефицита не более 10 % от полученной цифры.

Рассчитать калорийность блюда онлайн

Есть специальные приложения и онлайн-калькуляторы. Они помогут контролировать ежедневное меню и вносить корректировки. Важно, чтобы они учитывали возраст, рост, вес и активность.

После расчёта калорий, вам потребуются кухонные весы. Придётся взвешивать и учитывать каждый съеденный кусочек. Взвесить порцию еды придётся самому, остальное за вас сделают приложения.

Для каждого приёма пищи нужно добавлять еду и таким образом считать калории. Блюдо можно выбрать из поиска или создать самому.

Рекомендации диетолога

При дефиците калорий не вводят ограничений на определённые продукты, но всё же для похудения и сжигания жира лучше питаться нежирными сортами мяса и рыбы, бобовыми, крупами, овощами, орехами и фруктами.

После достижения нужного результата, рассчитайте индивидуальную норму калорий и придерживайтесь её.