Как избежать сезонной депрессии: советы практикующего психолога

О причинах сезонной депрессии, способах ее профилактики корреспонденты издания «Омск здесь» побеседовали с практикующим психологом, кандидатом психологических наук Натальей Грушко.

— Когда у людей чаще возникает депрессия? Корректно ли говорить о сезонной депрессии?

— Да, такое понятие существует. Сезонная депрессия проявляется осенью и весной, когда истощаются ресурсы организма. Также распространённой причиной возникновения депрессии может стать возвращение из затяжного отпуска в привычные реалии жизни. Это проявляется в первые две недели после отпуска, особенно если работа связана с рутинной, а не творческой деятельностью.

— Часто замечаю в соцсетях, как омичи жалуются на свой город, на мрачную погоду, серость и сырость. Можно ли сказать, что из-за этих факторов омичи чаще подвержены депрессии?

Это очень обобщённый вывод, думаю, что нет. По некоторым исследованиям, Омск - это географически территория света в большей степени, чем Москва или Санкт-Петербург. Если смотреть статистические данные, то солнечных дней в Омске больше, чем в Сочи. Конечно, когда мы не имеем возможности сравнивать, путешествуя по другим регионам, то может возникнуть впечатление, что в Омске не хватает солнца. Но это не так. Например, москвичи, приезжая в Омск говорят: "Мы приехали погреться на солнце".

— А как же суровая сибирская погода? Неужели наши климатические условия не провоцируют возникновение стрессов, депрессии?

Стрессы могут быть позитивные и негативные. Наши климатические условия (иногда шутим про зону рискованного земледелия) как раз развивают способность к преодолению стресса. Способность организма адаптироваться к морозу, к преодолению погодных условий можно рассматривать как некоторую прививку. У нас разница погодных условий не является избыточной, как у жителей Крайнего Севера, которым приходится экономить энергию, чтобы выжить. Омск в этом смысле достаточно мягкий регион по температурам.

— Как распознать начало депрессии?

Депрессия характеризуется снижением жизненной активности, апатией, снижением аппетита, нежеланием вступать в контакт и др. Человек чувствует, что жизнь теряет яркие краски, и его больше не радует то, что раньше интересовало. Всё это может служить сигналом для самого человека и окружающих, что человеку нужна поддержка и помощь. Бывает, что организм нуждается в отдыхе после какого-то активного действия, когда человек очень сильно вложился в реализацию какого-то проекта. В таком случае временный отказ от контактов, снижение активности и стремление восстановить энергию можно считать нормальным состоянием.

— Можно ли бороться с депрессией самостоятельно, в домашних условиях?

Однозначно ответить сложно. Депрессия - это сложное явление, и существует несколько её разновидностей. Многое зависит от выраженности симптомов, а также от наследственности, проявлялось ли это заболевание у ваших близких. К тому же называть всё подряд словом "депрессия", не разобравшись в реальном состоянии, заниматься самолечением не рекомендуется. Например, есть такой феномен как "улыбчивая депрессия", когда, несмотря на то, что человек улыбается, по некоторым признакам можно понять, что это совсем не позитивное состояние. Если эмоциональное расстройство мешает, разрушает вашу жизнь, лучше обратиться к врачу.

— Как избежать сезонной депрессии? На что стоит обратить особое внимание?

Профилактикой лучше заниматься заранее, а не в тот момент, когда депрессия уже наступает. Поэтому, если человек знает, что упадок сил у него наблюдается в ноябре, то начинать подготовку лучше за месяц. Говоря о профилактике сезонной депрессии, стоит обратить внимание на 3 фактора:

1) Физическая составляющая. Здесь нужно обращать внимание на питание и на физические нагрузки. Питание должно быть витаминизировано, нужно добавлять в свой рацион фрукты, орехи, чёрный шоколад (как продукт, содержащий необходимый организму магний);

2) Когнитивная сфера - то, как работает наш мозг. Тут есть различные варианты работы с интеллектуальными нагрузками, с темой расслабления и перенастройки;

3) Эмоциональная составляющая - то, насколько наши эмоции богаты и разнообразны, как мы воспринимаем своё состояние и окружение.

— Какие конкретные способы профилактики сезонной депрессии Вы могли бы порекомендовать?

Полезно помнить формулу психического и физического здоровья "8 трансов в день". Что такое транс? Это естественное состояние организма включённости в какую-то деятельность. Приведём несколько примеров трансовых состояний в нашей повседневной жизни. Например, хороший сон - это естественный транс. Увлечённое чтение книги, общение с близкими людьми, слушание музыки, просмотр фильма или спектакля - эти виды транса доступны каждому из нас. Если нам нравится чай, и мы наслаждаемся процессом чаепития - это тоже транс. Поэтому, когда мы говорим про 8 трансов в день, это значит, что ежедневно каждые 1,5-2 часа мы осознанно обращаем внимание на своё состояние и делаем подарок своему организму в виде управляемого транса, который даёт нам дополнительный ресурс. Стоит обратить внимание на ритмичность, регулярность этих трансов, тогда организм привыкает, что этот транс наступает регулярно. И когда мы чувствуем упадок сил или настроения, полезно дать организму "эмоциональные витамины" - сеанс светотерапии, музыкотерапии, смехотерапии. Тем более, что это не займёт много времени: всего 5-10 минут на прослушивания мелодий, создающих необходимый настрой и т.д.

— Какие методы можно использовать на рабочем месте, чтобы не отвлекаться от рабочего процесса?

Например, цветотерапия. Если человек работает в офисе, то он может, к примеру, выбрать свою заставку на экран монитора. И наверняка полезно, чтобы в этой картинке были те цвета, которые связаны с вашими позитивными эмоциями. Швейцарский психолог Макс Люшер говорил: "До самого смертного часа держи четыре цвета: синий, красный, жёлтый, зелёный". Но у каждого человека своё цветовое восприятие, поэтому полезно, чтобы фон монитора менялся, так как эмоциональное состояние тоже меняется. Когда солнечных красок мало, пасмурное небо "давит" темнотой, полезно добавить больше светлых и ярких цветов - витаминов для глаз.

Можно пойти дальше и превратить своё рабочее место в "место силы" - это отдельная практика, когда мы делаем рабочее место комфортным и удобным для себя. Тут мы уже не ограничиваемся визуальными характеристиками, но и обустраиваем своё место: можно размещать вокруг себя предметы - "якоря", с которыми связаны позитивные переживания. Позитивные "якоря" нужно регулярно менять, потому что со временем они могут терять свой эффект. Здесь уместна аналогия с медикаментами, к которым возникает привыкание, так же и терапевтические "якоря" теряют свою силу, и их полезно обновлять.

Можно использовать методику - Фототерапия "имени себя". У каждого из нас есть фотографии, которые нам дороги и связаны с яркими воспоминаниями. Эти снимки дают нам ощущение ресурса, новые силы: нам тогда было хорошо, мы были или уверены и бодры, или расслаблены и спокойны, возможно, что и то, и другое вместе взятое. Эти фотографии могут храниться на наших телефонах, компьютерах, а могут быть и в распечатанном виде. Полезно создать фотоальбом из таких снимков и в период сезонных колебаний просматривать его. В бумажном виде ещё лучше, потому что там добавляются особые ощущения, когда человек перебирает эти фотографии. Секрет эффективности этого метода в том, что наше бессознательное не понимает шуток и юмора: когда мы рассматриваем фотографии, связанные с позитивными переживаниями из нашего прошлого, у нас начинают происходить процессы, как если бы это происходило с нами прямо сейчас на самом деле. То же самое может быть и с воспоминанием позитивно заряженных событий в течение дня: делайте перепросмотр таких событий, заряжаясь энергией воспоминаний. В течение дня 3-7 минут на эту приятную и экономную по времени и затратам практику всегда можно найти.

Кинестетический транс - например, с концентрацией на дыхании определённого типа. Изменяя дыхание, мы меняем и наш тип реакции на какое-либо событие. Существуют различные практики дыхания. Очень удобно, что есть специальные программы для мобильных устройств, которые можно бесплатно установить и использовать для таких практик в течение дня. Обычно она имеет цикл дыхания 4/6 - на четыре счёта вдох, на шесть - выдох. И при этом ваш умный гаджет под музыку выдаёт вам этот цикл. Для нормализации состояния достаточно 3-4 сессий. К кинестетическому трансу можно отнести ароматерапию - запах цитрусовых, запах кофе - у каждого из нас есть своя домашняя аптечка запахов, создающих активизирующее или расслабляющее действие.

Важно обратить внимание на качество сна. Многие из нас переживают за количество часов сна, забывая о его качестве. И есть специальный метод "Метафора для засыпания и пробуждения". Люди часто жалуются на постоянное обдумывание каких-то событий, мысленную "жвачку" и нагнетание ситуации. В таких случаях полезно энергию мысли (особенно негативную) перенастроить с пользой для себя. Для настройки на сон выбирается метафора растения, животного, стихии, которая максимально связана с состоянием расслабления, комфорта. Например, одна моя клиентка выбрала метафору медузы - быть такой же расслабленной, как медуза, которая качается на волнах. На период засыпания следует максимально подробно представить это состояние, рассмотреть выбранный образ, представить, как расслабление ощущается в теле. Второй шаг - задать метафору на выход из сна. Каким вы себя хотите чувствовать после пробуждения? Например, как сказала девушка - "бодрой, ясноглазой, звонкоголосой птицей". Получается, что мы себе делаем сказку на ночь и на утро в одном сюжете. Если говорить о сне, то не рекомендуется просматривать телевизор или сидеть за компьютером за 1,5-2 часа до сна. Потому что мозг будет продолжать свою активную деятельность даже после выключения телевизора, и ему потребуется время на перестройку.

Важно привносить в свою жизнь что-то новое: новый опыт, новый вид деятельности, новый имидж. Осенняя серость и отсутствие ярких красок вокруг снижает эмоциональный тонус. Поэтому мы сейчас совместно с фотографом и стилистом реализуем проект "Зазеркалье", где человек может "отразиться" в ярких образах и зарядиться душевно и физически.

Если говорить о новом опыте, то можно использовать лёгкий и эффективный способ: создавать позитивные стрессы самому себе. Несколько раз в день делать что-то новое или непривычным способом: есть, работать неведущей рукой. Если вы привыкли краситься правой рукой - накрасьтесь левой; привыкли использовать мышь правой рукой - смените руку; пройдитесь по коридору, повернувшись спиной по направлению движения и т. д. Это не только вызовет улыбку у вас и окружающих (если им повезёт вас увидеть за непривычным занятием), но и поспособствует образованию новых связей - аксонов. С одной стороны, это череда мелких стрессов для нашего организма, с другой стороны, управляя этими стрессами, мы повышаем стрессоустойчивость организма. И в результате - апатичный депрессивный фон нам не страшен, ведь тогда наша жизнь наполнена разнообразием и светлым мироощущением.

И, чтобы не давил груз нереализованных желаний, составьте список мечт. Выберите из него одну-две и начните их исполнять. Как говорил Сервантес: "Пусть мечтать о несбыточном - безумие, совсем не мечтать - это тоже безумие".

— В завершение интервью, что Вы хотите пожелать нашим читателям?

С интересом исследуйте себя, свои возможности так, как если бы это была увлекательная книга, произведение искусства. На этом пути познания хорошими проводниками могут быть специалисты - психологи, которые профессионально подберут персональный маршрут для вашего путешествия к себе.

Материал информационного агентства «Омск здесь»