Советы страдающим от бессонницы: как быстро уснуть

Если человек пытается уснуть всеми силами, то эффект часто получается обратный – сон все никак не приходит. Поэтому придумано множество способов, помогающих достичь заветной цели. Sibnovosti.ru собрали некоторые из них.

1. Никакого кофеина

Однако ограничивать себя можно не настолько сильно, как считалось раньше. Если вы выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большая часть кофеина уже будет выведена из организма. Кроме того кофеин оказывает на людей разный эффект, некоторые, например, менее подвержены его действию.

2. Ведите дневник сна

Для улучшения "гигиены сна" и более глубокого засыпания полезно снизить потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной дремы и придерживаться четкого режима. За несколько часов перед сном не стоит браться за неприятные или сложные задачи. Некоторые специалисты советуют вести дневник и отмечать в нем, чем вы занимались перед сном – чтобы помочь систематизировать опыт и избежать наиболее вредных привычек.

3. Никаких электронных книг

Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, но не в том случае, если вы читаете электронные книги. Многие из этих устройств имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что солнечный световой день еще не закончился. То же относится к планшетам, компьютерам и смартфонам.

4. Съешьте "усыпляющий ужин"

Правильная диета оказывает влияние на скорость засыпания и качество сна. Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан и мелатонин, тоже может помочь регуляции суточных ритмов. Необходимую дозу этих элементов могут обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или стакан вишневого сока.

5. Измените позу, в которой спите

Бессонница может быть связана с синдромом апноэ во сне, при котором дыхательные пути оказываются временно блокированными. Это же синдром связывают с храпом и неспокойным сном (человек может просыпаться несколько раз за ночь). При наличии такой проблемы специалисты советуют засыпать на животе или на боку.

6. Освойте диджериду

Еще один нестандартный метод крепко спать – научиться играть на диджериду, духовом инструменте австралийских аборигенов, который укрепляет дыхательные мускулы. По данным небольшого исследования в British Medical Journal, обучение игре на нем позволило некоторым испытуемым лучше спать и реже просыпаться среди ночи.