Россиянам рассказали, как заранее распознать эмоциональное и физическое истощение
Эксперты рассказывают, что выгорание наступает не в один момент, а накапливается
Директор по развитию и обучению персонала «МегаФона» Ирина Соколова в интервью «RT на русском» перечислила первые признаки эмоционального и физического истощения и пояснила, как оперативно скорректировать режим для предотвращения этого процесса.
По словам Соколовой, выгорание редко начинается внезапно. Его приближение можно распознать по ряду характерных изменений.
«Сначала меняется качество сна. Можно проспать привычные 7—8 часов, но утром не почувствовать ощущения восстановления. Падает концентрация: письма приходится перечитывать по несколько раз, мысли рассыпаются, решения даются медленнее. Растёт раздражительность на мелочи. Возникает избегание: не хочется открывать чаты, откладываются простые звонки и простые короткие задачи», — пояснила она.
К психологическим симптомам добавляются физиологические: учащение головных болей, нарастающее напряжение в плечевом поясе, резкий упадок сил во второй половине дня.
«Пульс то ускоряется, то замедляется без очевидной причины. Вечером закрепляются неправильные «ритуалы»: кофе вместо ужина, сладкое как способ снять напряжение, пролистывание ленты соцсетей до полуночи. Хотя на самом деле такие действия только поддерживают истощение и мешают восстановлению», — добавила она.
Соколова подчеркивает важность различения обычной усталости и начинающегося выгорания. Временная усталость исчезает после качественного отдыха, тогда как выгорание характеризуется затяжным характером и утратой интереса к прежде приятным занятиям.
«Если в течение двух недель вы просыпаетесь уставшими и системно избегаете простых дел, это повод менять режим и правила коммуникации», — объяснила Соколова.
В качестве первого шага эксперт рекомендует неделю практики самонаблюдения. Для этого можно использовать специальный дневник для мониторинга физического и психического состояния.
«Утром — оценивать уровень энергии по шкале от 1 до 10, днём — фиксировать три главных дела, а вечером отмечать один небольшой достигнутый результат. Такой минимальный учёт возвращает чувство контроля и снижает тревожность. Далее следует разграничить личное и рабочее время. При возможности стоит завести служебный телефон либо настроить на смартфоне отдельный рабочий профиль / пространство и переключать его по расписанию», — посоветовала Соколова.
Собеседница RT также настаивает на отключении уведомлений из рабочих чатов в нерабочее время и установке «тихих часов», чтобы сообщения не мешали полноценному отдыху.
Целесообразно договориться с коллегами о базовом правиле: ограничить вечерние и выходные сообщения только случаями реальной срочности, перенося решение остальных вопросов на рабочее время.
«Полезно реорганизовать рабочий день. Оптимален режим 45—60 минут концентрированной работы без уведомлений и переписок с последующей паузой в 3—5 минут. Сложные задания чередуются с простыми, чтобы не перегружать внимание. В конце дня полезно оставить резервное окно для незавершённых дел», — заявила она.
Соколова рекомендует не затягивать с обсуждением проблемы с руководством, не дожидаясь критической точки истощения.
«Помимо рабочего графика, критически важно наладить сон и другие физиологические процессы. Ложиться и вставать необходимо в одно и то же время, также следует убрать телефон с прикроватной тумбочки, проветривать спальню перед отходом ко сну. В течение дня не менее 20 минут проводить в движении, пить достаточное количество воды, стараться есть по расписанию», — заключила эксперт.
